Como treinar em casa? Confira dicas para criar uma rotina

Criar uma rotina envolve planejamento e muita dedicação, mas não é difícil. Antes de mais nada, avalie os seus objetivos, o seu condicionamento físico, a sua disponibilidade de tempo e o seu conforto. Também vale aprender como treinar em casa.

A sua segurança é essencial. Se você quer saber como treinar em casa pela primeira vez ou está sem praticar exercícios físicos há bastante tempo, precisa agendar uma consulta com um profissional da saúde ou ser acompanhado por um personal trainer. 

Dicas para criar uma rotina de treinos em casa

Criar uma rotina de exercícios em casa é importante pelos benefícios físicos, mentais e emocionais. Os treinos regulares ajudam a aumentar os níveis de energia e de bem-estar, além de gerar melhorias na saúde de forma geral.

Defina os seus objetivos

O primeiro passo para criar uma rotina para treinar em casa é definir o que você deseja alcançar. Os objetivos incluem perda de peso, ganho de massa muscular ou melhora da resistência cardiovascular? É válido pensar nisso.

Avalie o seu condicionamento físico

Considere a sua forma física atual e qualquer limitação ou restrição médica. Você já treina há algum tempo ou está dando os primeiros passos? Se você for iniciante ou não estiver acostumado com os exercícios, comece devagar e aumente a intensidade aos poucos.

Escolha os tipos de exercícios

Após definir os objetivos, selecione os tipos de exercícios que ajudam a alcançá-los. Isso pode incluir atividades cardiovasculares, treinamento de força, flexibilidade e equilíbrio. Variedade é importante para evitar o tédio e trabalhar diferentes partes do corpo.

• Exercícios cardiovasculares: polichinelos, corrida no lugar, pular corda, burpees, subir e descer escadas e dançar;
• Treinamento de força: agachamentos, flexões, pranchas, abdominais, afundo e flexões de perna;
• Flexibilidade: alongamentos variados (panturrilhas, quadríceps, ombros, peitorais, costas e coluna);
• Equilíbrio: balanço de perna, suporte em um pé, agachamento unilateral e prancha lateral.

Determine a frequência e a duração dos treinos

Se você está buscando dicas sobre como malhar em casa para iniciantes ou experientes, outro fator importante é determinar a frequência e a duração dos treinos. Decida quantos dias da semana você quer treinar de forma realista. Conforme você se adapta, aumente aos poucos. 

Defina séries e repetições

O número de séries e repetições varia de acordo com os seus objetivos e o seu condicionamento físico. Para os exercícios cardiovasculares, o foco é a duração: o ideal é começar com sessões de 15-20 minutos e aumentar para 30-45 minutos.

Para o treinamento de força, geralmente, o recomendado é transitar entre 3-5 séries de 6-12 repetições em cada exercício. Os treinos de flexibilidade funcionam de uma forma diferente, mantendo as posições de alongamento por 15-30 segundos e aumentando para 30-45 segundos.

Os treinos de equilíbrio funcionam de uma forma similar aos de flexibilidade: comece mantendo cada posição por 20-30 segundos e aumente conforme se sentir confortável. O ideal é consultar um profissional de educação física para construir a rotina de treino em casa!

Aquecimento e alongamento

Inclua um aquecimento leve no início de cada sessão para preparar seu corpo para o exercício. Essa etapa é importante ao aprender como treinar em casa. No final, faça alongamentos para melhorar a flexibilidade e ajudar na recuperação.

Quais são os melhores tênis e roupas para treinar em casa?

Treinar em casa é fácil! O primeiro passo é descobrir como montar um treino que se adequa à sua rotina e aos seus objetivos. Agora, para os exercícios renderem e serem confortáveis, nada melhor que ter roupas e tênis adequados. 

A Nike tem diversas opções de camisetas e regatas de tecidos leves e respiráveis. Os tops garantem suporte maior durante os exercícios. Além deles, você encontra modelos de calças, moletons e muito mais. 

O Nike Free é um dos melhores tênis para malhar em casa. Ele é projetado para oferecer liberdade de movimento, simulando a sensação de estar descalço. Também é leve e flexível para treinos que envolvam movimentos variados.

A linha Air não pode ficar de fora! Os tênis Air Zoom oferecem amortecimento responsivo e são conhecidos pela capacidade de absorção de impacto. Eles são ótimos para os exercícios cardiovasculares, por exemplo.

Preze pelo conforto dos pés com os tênis da Nike

Após entender como treinar em casa, garanta os melhores tênis para malhar com conforto e segurança. Visite o site da Nike e encontre outros modelos para se exercitar!