Aprenda quais são os tipos de flexão e como adicioná-los ao seu treino

Os diferentes tipos de flexão são muito populares pela eficiência e pela facilidade de realização em qualquer lugar. De modo geral, eles são usados para treinar a parte superior do corpo, com foco nos braços, no peito e nos ombros.

O tipo mais popular de flexão exige apenas uma superfície lisa e segura. Basta apoiar os pés e a palma das mãos no solo, em posição de prancha. Em seguida, desça o peito, minimizando o espaço entre o corpo e o chão, sem perder a postura. Volte à posição inicial e repita. 

Mesmo sendo simples, os exercícios de flexão trabalham áreas importantes da musculatura. Por isso, eles estão presentes na maioria dos treinos. Além disso, são flexíveis, o que possibilita aumentar ou diminuir a dificuldade com pequenas mudanças.

Hoje, você vai conhecer quais são os tipos de flexão que podem fazer parte da sua rotina de exercícios, como realizá-los e qual é o maior benefício de cada um. Conte com um profissional da área para entender qual é o mais recomendado para a sua musculatura!

Flexão para iniciantes

Se você está fazendo flexão de braço pela primeira vez, é importante manter a calma e ter paciência com o seu corpo. O exercício pode parecer fácil, mas exige força e técnica. Por isso, você pode facilitar nas primeiras vezes em que tentar. 

A posição mais recomendada para iniciantes é a declinada, usando algo mais alto que o chão para apoiar as mãos. Isso diminui o espaço entre o peito e a superfície, facilitando o exercício.

Para fazer a flexão dessa maneira, apoie suas mãos em um banco. Em seguida, posicione seus pés de maneira que o corpo fique como uma prancha. As mãos devem ficar alinhadas aos ombros, tanto em distância uma da outra quanto em altura. Em seguida, é só começar as repetições.

Flexão de joelhos

Esse é um dos tipos de flexão considerado mais fácil que o padrão, mas mais avançado que o mencionado anteriormente. Nele, você faz o exercício diretamente do chão, usando as mãos e os joelhos como apoio, em vez das mãos e dos pés. 

Para facilitar, você pode utilizar um tapete de academia para apoiar os joelhos. Mantenha a postura reta e faça o mesmo processo: flexione os braços até o peito chegar mais próximo do chão e suba. Tome cuidado para não elevar os glúteos. 

Flexão aberta

Uma das variações mais técnicas é a flexão de mãos afastadas. Como o nome sugere, a distância entre as mãos é maior que nos tipos citados anteriormente. Essa é a única diferença visível da flexão padrão. 

No entanto, diferente dos resultados dos outros tipos de flexão, os músculos do peito e o tríceps (parte superior traseira do braço) são mais trabalhados.  

Flexão estreita

A flexão estreita, fechada ou diamante é uma das mais difíceis. Indo em direção contrária à variação explicada anteriormente, esse tipo exige que as mãos sejam posicionadas com maior proximidade uma da outra, logo abaixo do peito. O objetivo é unir os indicadores e os polegares. 

Você não precisa ir direto para essa etapa. Comece diminuindo a distância lentamente, sempre lembrando que o principal ponto dessa flexão é manter a postura correta. Ela exige muito cuidado, então tenha essas regras em mente:

• mantenha a postura reta, em prancha;
• use as palmas das mãos como apoios, encostadas completamente no chão;
• mova o quadril e as costas como uma só unidade, para cima e para baixo;
• posicione os cotovelos para trás, em vez dos lados. 

Flexão com um braço

Possivelmente, esse tipo de flexão é o mais avançado. O nome já diz tudo: nele, em vez dos pés e das duas mãos servirem como apoio, você deve usar somente uma mão. O restante segue o processo citado anteriormente.

Esse exercício é recomendado somente para pessoas que já têm boa prática com os outros tipos de flexão. Ele exige técnica já aperfeiçoada. Caso contrário, pode levar a lesões com mais facilidade. 

Como o exercício requer muito do abdômen (mais especificamente, dos músculos que compõem o core), a familiaridade com outros movimentos de flexão também o deixam mais fácil. Uma dica é afastar um pouco as pernas, mas sempre manter a postura correta. 

Tenha uma rotina mais saudável de exercícios

Você pode fazer diferentes tipos de flexão conforme evolui a sua rotina de exercícios. Prepare-se para começar a praticá-los com tênis e roupas para academia que a Nike oferece!