Treino HIIT: confira um guia completo

O treino HIIT (High Intensity Interval Training) combina intervalos curtos com altos resultados. Por isso, ele faz muito sucesso entre atletas de diversas idades. No guia a seguir, você confere mais informações sobre essa modalidade!

O que é o treino HIIT?

O que é treino HIIT? O termo High Intensity Interval Training pode ser traduzido para Treino Intervalado de Alta Intensidade. Isso significa que ele é composto por períodos intensos, com pausa entre eles, em que você precisa dar o seu máximo.

No ranking montado anualmente pela American College of Sports Medicine, o treino HIIT permanece nas primeiras posições desde 2014. Ele já ocupou o primeiro lugar entre esse ano e 2018.  Essa modalidade pode ser praticada tanto nas academias quanto ao ar livre, o que atrai diversos praticantes. 

Quais são os benefícios do treino HIIT?

Com acompanhamento e frequência adequada, o treino HIIT em casa, na academia ou ao ar livre traz diversos benefícios para a saúde. Eles surgem devido ao aumento e à redução da frequência cardíaca nos intervalos dos exercícios. Confira alguns exemplos.

Queima de gorduras e calorias

Muitas pessoas podem pensar que o fato desse tipo de treino ser feito em um intervalo mais curto afeta a queima de gorduras e calorias. Porém, como o físico tenta se recuperar do alto esforço gerado nos exercícios, o que é chamado de efeito Epoc, essa prática é essencial para quem tem esse objetivo.

Um estudo conduzido por brasileiros ao British Journal of Sports of Medicine concluiu que um dos benefícios do HIIT é a eficácia da perda de peso pela intensidade, que pede o máximo esforço do atleta. 

Redução da fome

A atividade física de alta intensidade ajuda a diminuir a produção de grelina, o hormônio da fome. Isso é uma consequência do aumento do cortisol, responsável pelo estresse. No HIIT, isso parece ter um efeito ainda maior no organismo, sendo objeto de um estudo feito por pesquisadores da USP.

Ganho de força e músculos

Se você quiser ganhar força e massa muscular, o treino HIIT também pode ser uma boa opção. Porém, esse objetivo só é alcançado quando você adiciona agachamento e flexão, por exemplo, na rotina. Lembre-se que esse ganho é limitado se comparado a um treinamento voltado inteiramente para a musculação. 

Melhora da capacidade cardiorrespiratória

A alta intensidade dos exercícios nesse tipo de treino exige muito do coração dos atletas. Por isso, é possível observar melhora na capacidade cardiorrespiratória, fortalecida a cada treinamento. Um estudo publicado na Phys Sportsmed indicou que o treino HIIT também diminui a pressão sanguínea.

Diminuição da glicose no sangue

O HIIT ajuda a diminuir o nível de glicose no sangue. Uma revisão de 50 estudos voltados para o tema, publicada na Obesity Reviews concluiu que esse treinamento ajuda a melhorar a resistência à insulina mais que outros tipos tradicionais. 

Como montar o treino HIIT?

É sempre importante contar com apoio profissional para montar o treino HIIT. Esse auxílio foca nos objetivos de cada pessoa, trazendo movimentos personalizados para o nível do atleta. Realizar exames médicos também é essencial para confirmar se a saúde está em dia. 

Um check-up deve ser feito antes do início do treinamento. O acompanhamento médico também deve ser feito ao longo dos meses para verificar o progresso de forma mais assertiva. Isso é ainda mais essencial para atletas com algum problema crônico de saúde.

O segredo do treino HIIT é a frequência, ou seja, treinar regularmente. Você pode começar com exercícios em dias específicos. Depois, aumente o número de dias para se exercitar. Além disso, lembre-se de usar sempre roupas e calçados confortáveis, como o Nike Air Zoom SuperRep e o Nike Air Max Alpha.

Esse treinamento intercala períodos de exercícios e descanso. Você faz um movimento por 40 segundos e repousa por 20, por exemplo. Então, quais atividades podem fazer parte dele? Um profissional pode ajudar a montar a rotina ideal de HIIT para iniciantes ou experientes, mas existem várias opções:

• polichinelo;
• agachamento;
• flexão de braço;
• abdominais;
• step;
• prancha;
• corrida no lugar.

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Fontes consultadas: 

ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL. 2022 Fitness Trends from Around the Globe. Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2022/01000/2022_fitness_trends_from_around_the_globe.7.aspx. Acesso em: 13 de novembro de 2023

BRITISH JOURNAL OF SPORTS OF MEDICINE. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Disponível em: https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655. Acesso em: 13 de novembro de 2023

NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE. Timing of high-intensity intermittent exercise affects ad libitum energy intake in overweight inactive men. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31494152/. Acesso em: 13 de novembro de 2023 

NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26918846/. Acesso em: 13 de novembro de 2023 

NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/. Acesso em: 13 de novembro de 2023