Treino para correr 5 km: 7 dicas para potencializar a performance

A corrida é um dos esportes mais bacanas que existem, especialmente para quem mora em grandes centros urbanos. Para garantir a melhor performance possível, é importante montar uma rotina especial de treinamento para a atividade. A Nike montou um guia de treino para correr 5km. Confira!

1. Monte uma planilha de treinamento

O primeiro passo é montar uma planilha de treino de corrida de 5 km. Trata-se de uma lista de atividades realizadas durante o período determinado. Nela, descreva os tipos de exercícios e o tempo de cada um, além do dia da semana no qual eles devem ser realizados.

Várias atividades podem fazer parte do treino, como caminhada, caminhada acelerada, trote, corrida leve e corrida moderada. A intensidade dos exercícios pode aumentar conforme o tempo for avançando. O interessante é fazer uma preparação de 5 a 8 semanas antes de cumprir o percurso de 5 km.

2. Conte com a ajuda de um profissional

Toda a preparação deve ser feita com a ajuda de um profissional. Professores de Educação Física podem montar o treinamento para corrida de 5 km ideal para o seu caso, visando as suas capacidades físicas e possíveis dificuldades durante os exercícios.

Também é importante fazer um check-up completo com um médico para verificar se você está apto aos exercícios. Teste ergométrico, eletrocardiograma e exame de sangue são os mais comuns. Passe por um nutricionista para seguir uma dieta adequada.

3. Pratique em diferentes ambientes

Para atingir uma meta pessoal ou participar de uma corrida de 5 km, é importante se preparar para todas as variáveis. Para isso, faça o treino em diferentes ambientes. É possível começar na esteira, treinando o condicionamento.

Depois, é interessante passar por pistas próprias para corrida e, enfim, para exercícios na rua. O esforço nesses três ambientes é bem diferente. Assim, você estará preparado para todas as condições.

4. Respeite seus limites

Uma dica muito importante no treino para correr 5 km é respeitar seus limites, especialmente se você não tem muita experiência nesse esporte. Mesmo que haja um prazo por conta da prova, vá no seu próprio ritmo, tanto para evitar lesões quanto para melhorar a adaptação.

Nas primeiras semanas do treino, é interessante focar mais no tempo da corrida do que na distância percorrida. A partir disso, é possível determinar seu próprio ritmo. Não se esqueça de manter a regularidade, seguir o plano feito e descansar durante a semana, no chamado day off.

5. Faça musculação

Você sabia que a musculação pode gerar muitos efeitos positivos no treino para correr 5 km? Esse tipo de exercício funciona como um complemento, ajudando a fortalecer os músculos testados durante a corrida. Isso evita lesões.

A musculação também é uma ótima opção para melhorar a sua performance na corrida. É importante contar com o apoio de um profissional de Educação Física na hora de montar a sua rotina de atividades, sem extrapolar os limites do seu corpo.

6. Alimente-se de maneira correta

Não é nenhum segredo que a alimentação é muito importante, especialmente no treino para correr 5 km. Com a ajuda de um profissional, monte um programa levando em consideração peso, altura, hábitos alimentares, exames, idade e exercício.

Tenha em mente que o programa alimentar é feito conforme as suas necessidades. Por isso, não o compartilhe. É importante seguir as orientações e se alimentar corretamente, visando aumentar seu desempenho e evitar problemas de saúde.

7. Conte com roupas e calçados confortáveis

Uma das dicas para correr 5 km é escolher roupas e calçados confortáveis. A Nike está sempre pensando nisso. Por isso, fabrica itens com tecnologias modernas, como a Dri-FIT, que deixa as peças secas durante o treino, graças à evaporação mais rápida.

Em relação aos calçados, a Nike tem uma coleção completa. Para o treino, você pode optar por produtos com amortecimento e suporte, como o Nike Invincible e o Nike Revolution. Já para a prova de 5 km, vale escolher uma versão para velocidade e leveza, como o Nike Streakfly.

Comece sua corrida com a Nike!

Começar o seu treino para correr 5 km é mais fácil do que você imaginava. Na Nike, você encontra tudo que precisa para potencializar seus resultados, desde itens de vestuário, como camisetas, calças e shorts, até calçados para as mais diversas atividades. Confira!