Alongamento antes do treino: é necessário ou não?
Saiba se a etapa é indispensável nas rotinas esportivas e como realizá-la adequadamente.
Equipe Nike Brasil
Publicado em: 29/04/2024
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Muitos iniciantes em atividades físicas têm dúvidas sobre o alongamento antes do treino: é realmente necessário se preparar ou dá para realizar os exercícios com segurança sem aquecer o corpo?
Este artigo do Nike Journal explica qual é a função do alongamento para você decidir acrescentá-lo na rotina de treino. Continue a leitura para saber mais!
Para que o alongamento antes do treino serve?
A maioria das pessoas não deixa essa etapa de fora e sabe da importância do alongamento antes do treino. Ele é essencial para a flexibilidade do corpo, principalmente após um longo período de repouso, porque prepara para a execução dos movimentos da atividade física.
De acordo com um artigo feito para a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o alongamento é uma manobra terapêutica. Ele serve para ampliar a mobilidade dos tecidos moles. Isso ocorre ao promover o aumento do comprimento das estruturas encurtadas pela falta de exercícios físicos.
O alongamento aumenta a extensão do músculo, a flexibilidade e a amplitude do movimento. Os efeitos dessa preparação são divididos em agudos e crônicos. Os primeiros também são chamados de imediatos, resultados da flexibilização do músculo. Já os segundos implicam o aumento do comprimento muscular. Ambos podem permanecer após a atividade praticada.
Além dos benefícios já citados, o alongamento antes do treino gera muitos outros pontos positivos quando feito corretamente, sem exageros. Os principais são:
- diminuição da tensão muscular;
- redução do risco de lesões;
- prevenção do encurtamento muscular;
- melhora da circulação sanguínea;
- fortalecimento dos ligamentos e dos tendões.
É preciso repetir o processo depois?
Ao saber por que alongar antes do treino, você pode questionar se o alongamento é necessário após os exercícios também. A resposta é sim, mas depende do tipo de preparação, que se divide em:
- alongamento estático: mantém a posição por alguns instantes. É indicado após os exercícios para relaxar e aliviar os músculos;
- alongamento dinâmico ou ativo: é feito com repetições em diferentes velocidades. O ideal é realizá-lo antes da atividade física para ter amplitude de movimento.
Quais são os cuidados durante o alongamento?
No alongamento antes do treino ou depois, você não deve sentir dor. Esse é um indicativo de que a execução não está sendo feita corretamente ou o corpo já excedeu o limite. Caso isso ocorra, pare o movimento e mantenha o repouso.
Na próxima execução, atente-se para trabalhar apenas o músculo desejado, em ritmo leve. Com a progressão da intensidade, é mais fácil controlar a amplitude dos movimentos e respeitar as resistências naturais do corpo, comuns até para quem já tem prática e estilo de vida ativo.
Para tornar a atividade mais confortável, procure relaxar e respirar de forma lenta. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Se sentir necessidade, coordene a respiração com os movimentos para sentir alívio ao retomar a posição inicial do corpo.
Lembre-se que a melhora na flexibilidade é gradual, ou seja, não tenha pressa para alcançar uma amplitude maior. Em vez de focar apenas no alongamento antes da musculação, da corrida e das demais modalidades, introduza os exercícios ao longo do dia, ao acordar e em pausas no trabalho.
De forma geral, o ideal é que em caso de dúvidas, um profissional seja procurado. Ele pode orientar quanto a execução correta, as adaptações de acordo com as limitações individuais e os cuidados necessários.
Quais alongamentos fazer?
O alongamento antes do treino pode ser feito com diferentes exercícios, focando nas áreas trabalhadas na modalidade esportiva. Veja algumas opções fáceis de reproduzir.
Tronco
Além de ser bom para o treino, esse movimento é indicado para rotinas de trabalho em que o corpo se mantém sentado na mesma posição ao longo do dia. Para realizá-lo, não há segredo: sente-se na cadeira e gire o tronco para um lado, permanecendo na posição por 30 segundos. Na sequência, repita o processo no sentido oposto.
Tríceps
Esse movimento é ideal para quem treina os superiores, pratica vôlei, tênis, basquete e outras modalidades com arremesso. Fique em pé, mantenha os pés apontados para a frente, as pernas separadas na distância do quadril e os joelhos levemente flexionados.
Depois, levante um braço e dobre o cotovelo para encostar a mão nas costas, na escápula. Use a outra mão para segurar o cotovelo e manter a posição por 30 segundos. Depois, repita o exercício com o outro braço.
Pernas
O alongamento antes de treinar perna ou correr pode focar nos membros inferiores. Fique em pé e deslize uma das pernas um passo à frente, concentrando o peso do corpo na perna que ficou na vertical.
Apenas a base do pé deve apoiar no chão. Segure as pontas dos dedos do pé à frente para alongar os músculos da perna na vertical. Se sentir necessidade, flexione o joelho levemente para permanecer na posição por 30 segundos.
Lombar
Para melhorar a postura e reduzir as dores na lombar, deite-se no chão e dobre uma das pernas, trazendo o joelho em direção ao peito. Use a mão oposta para direcioná-lo para a lateral do corpo, alongando a região por até 30 segundos. Repita o processo do outro lado.
Costas
Fique de joelhos e sente-se sobre os pés. Aos poucos, desça o tronco até esticar os braços por completo, encostando o peito nas pernas e a cabeça na superfície. Permaneça de 20 a 30 segundos assim, parando o processo caso sinta dores.
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