Calistenia para iniciantes: 8 exercícios para praticar em casa

Se você pensa que somente pode tonificar os seus músculos na academia, está equivocado. Com treinos diários de calistenia para iniciantes, você realiza exercícios de diferentes intensidades, em que força do corpo é apenas um dos resultados vistos com o passar dos meses.

Equipe Nike Brasil

Publicado em: 07/02/2024

Os benefícios representam uma mudança significativa na rotina, que fica mais ativa e pode ser cada vez mais versátil, sem necessitar de equipamentos. Para saber como começar na calistenia, continue a leitura e conte com a Nike!

O que é calistenia?

Antes de saber como iniciar na calistenia do zero, que tal entender do que se trata? Esse método consiste em exercícios que usam apenas o peso do próprio corpo. Ele trabalha os músculos de maneira simultânea para defini-los, por meio de flexões e agachamentos.

Desde os exercícios mais simples, essa técnica estimula a resistência, a flexibilidade, a mobilidade e a consciência corporal, contribuindo com o gasto de calorias. Por não ser associada a equipamentos de academia, ela pode ser feita em diversos ambientes, como parques, praças e até em casa.

Com essa facilidade, você incorpora as atividades em treinos de outras modalidades, como o crossfit, a ginástica e os exercícios funcionais. Independentemente da forma escolhida, é essencial ser acompanhado por um profissional que estabeleça limites para evitar lesões.

Com a orientação adequada, você pode fazer um treino de calistenia para iniciantes, evoluindo gradualmente, de acordo com os objetivos. Idosos e pessoas com dificuldades de mobilidade, doenças nas articulações e nos ossos precisam de atenção redobrada!

Quais exercícios podem ser praticados na barra?

A montagem do treino de calistenia para iniciantes pode ser feita seguindo diversos critérios, como a limitação corporal, o grau de dificuldade e as regiões trabalhadas. Veja alguns exercícios praticados em um ambiente com barras disponíveis, como academias, centros esportivos e algumas praças

Puxada

Segure a barra baixa, que tem altura próxima ao chão, com as duas mãos e deixe as pernas esticadas ou semiflexionadas. Puxe o corpo na direção do metal e tente ultrapassá-lo da altura do queixo. Essa é uma forma de fortalecer a região superior, principalmente as costas, os ombros e o peitoral.

Barra fixa

Esse exercício de calistenia para iniciantes é feito puxando o corpo para o alto ao pendurar-se na barra. As mãos devem se manter afastadas, seguindo a largura dos ombros. As pernas ficam cruzadas para trás do corpo para darem mais estabilidade. Com esse movimento, os braços e o abdome são tonificados.

Barra paralela

Nas barras paralelas, cada braço trabalha em uma lateral, estimulando a subida e a descida do corpo. Ao descer o tronco, o ritmo deve ser reduzido. O ângulo dos cotovelos deve ser de 90 graus, evitando que as articulações sejam forçadas excessivamente.

Quais exercícios podem ser feitos em casa?

O treino de calistenia em casa para iniciantes tem uma variedade ainda maior de exercícios. Você já deve conhecer a maioria deles. O agachamento é um dos mais simples por consistir apenas na repetição do movimento de agachar. Veja outro que você pode realizar diariamente.

Flexão de braços

A flexão de braços é outra prática de calistenia para iniciantes que não tem segredo. Ela trabalha o peito, o abdômen e o tríceps. Pode ser feita da seguinte maneira: mãos apoiadas no chão, braços afastados conforme os ombros e pernas estendidas para trás na ponta dos pés. Os braços são flexionados de cima para baixo, enquanto o abdome é contraído.

Prancha abdominal

Para treinar resistência, a prancha abdominal é uma das mais praticadas. O corpo deve ficar imóvel, com os antebraços no chão e as pernas unidas para trás. Quando você permanece nessa posição, as suas costas devem estar eretas, e o abdome contraído.

Abdominal

Como o próprio nome indica, o abdome é o foco do exercício. Com as costas no chão, as pernas flexionadas e as mãos nas laterais da cabeça, o corpo deve exercer força para sair da superfície, retornando com cuidado.

Burpee

O burpee coloca todo o corpo em movimento e trabalha mais músculos (coxas, panturrilha, peito e muito mais). O passo a passo também é descomplicado:

1. fique em pé, com os braços estendidos nas laterais e as pernas afastadas na medida do quadril;

2. flexione os joelhos até agachar e apoiar as mãos no chão;

3. coloque as mãos e as pernas estendidas no chão;

4. flexione os braços para agachar e saltar, repetindo o processo.

Escalador

Para finalizar as opções de exercícios de calistenia para iniciantes, está o escalador ou o abdominal alpinista. Ele vem do treinamento de corrida e lembra a posição de partida rápida desse esporte. Nela, o praticante fica em flexão de braço, mas com as pernas alternando o movimento de frente e trás, rumo ao peito.

Treine com a Nike e supere suas barreiras

São tantas opções de exercício que você pode ficar em dúvida para escolher quais praticar. Com o Nike Training Club, você ganha confiança para ir longe na calistenia para iniciantes por meio de treinos guiados por especialistas gratuitamente.

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