Exercícios para abdominal: veja 8 opções para fortalecer os músculos

Quer melhorar a sua estabilidade e prevenir lesões? Utilize diferentes tipos de abdominais para alcançar esse objetivo.

Equipe Nike Brasil

Publicado em: 12/06/2024

Os exercícios para abdominal são responsáveis por fortalecer a musculatura e ajudar no bem-estar e saúde. Eles também melhoram a postura, evitando dores nas costas, auxiliando na respiração e otimizando o desempenho físico.

Antes de iniciar a atividade física, converse com um personal training especializado. O profissional pode dar instruções sobre como encaixar os exercícios para abdominal na sua rotina de treinos, quantas repetições fazer e quais séries são adequadas para você. Confira oito opções abaixo.

1. Abdominal reto

Para fazer o abdominal reto, deite em posição supinada (barriga para cima) e flexione as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Deixe o quadril estável, enquanto movimenta apenas o tronco. É necessário contrair o abdome e elevar o tronco, tirando as escápulas (ossos do meio das costas) do chão.

Não suba mais que isso, pois o resultado da execução será afetado. Também não puxe o pescoço. Em vez disso, deixe o queixo paralelo ao peito. A volta à posição inicial deve ser devagar e controlada.

2. Prancha

Esse exercício é clássico. A execução dele é simples: basta apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, esticar as pernas, ficar nas pontas dos pés e afastá-los levemente um do outro.

Nessa posição, é necessário respirar lentamente, não forçar a lombar e contrair o glúteo para deixar o quadril bem estabilizado, mantendo a coluna na postura correta. Continue assim entre 30 e 60 segundos.

3. Abdominal infra

Para fazer o abdominal infra, deite em posição supinada, com os braços paralelos ao tronco. Mova o quadril, elevando as pernas semiflexionadas e contraindo o abdômen.

Movimente os pés como se você os jogasse em direção ao teto. Lembre-se de deixar o tronco estabilizado. Retorne controladamente à posição inicial.

4. Hiperextensão de lombar

Nesse abdominal, você deve deitar de bruços, esticar as pernas e os braços. O tronco e as pernas devem ser elevados ao mesmo tempo, contraindo os glúteos e as costas. A sua cabeça precisa ficar entre os braços.

É possível fazer o exercício abdominal em casa, usando um colchonete ou um tecido para forrar o chão. Ele também pode ser realizado na academia, com o auxílio de um banco, melhorando ainda mais a extensão.

5. Abdominal remador

Inicialmente, deite-se em posição supinada, com as pernas e os braços esticados. Depois, contraia o abdome, flexionando o quadril e as pernas. Junto, erga o tronco e estenda as mãos até os joelhos.

Retorne à posição inicial de maneira controlada. Depois, repita o movimento. Uma dica para aumentar o nível do exercício é colocar as mãos atrás da cabeça ou no peito ao elevar o tronco.

6. Abdominal bicicleta

Para fazer esse abdominal, deite-se em posição supinada, coloque as mãos na nuca e contraia o abdômen. Depois, levante um pouco o tronco e mantenha os pés sem tocar o chão. Leve a perna direita em direção ao peito, enquanto você fira o tronco e leva o cotovelo em direção ao joelho.

Na sequência, alterne os lados e faça o movimento como se realmente estivesse pedalando uma bicicleta, mas deitado. O exercício também ajuda a ganhar mais fôlego nas práticas esportivas.

7. Abdominal canivete

Esse é um dos exercícios para abdominal feitos em posição supinada. As pernas e os braços devem ser estendidos. Erga as pernas, sem dobrar os joelhos.

Para a execução correta, ao mesmo tempo, faça flexione levemente o tronco e mova as mãos como se fosse pegar nos pés. Controle lentamente o movimento na volta.

8. Abdominal limpador de para-brisa

Entre os exercícios para abdominal, esse tem o nome mais inusitado. No entanto, na hora da execução, faz todo sentido. Deitado em posição supinada, com os braços abertos e estendidos na lateral do corpo, eleve as pernas como se fossem para-brisas.

Contraia o abdômen e desça a perna de forma lateral, lentamente à esquerda. Após isso, faça o mesmo movimento, mas levando o membro do outro lado.

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