Exercícios para fazer em casa: conheça 8 opções
Você não tem tempo de ir à academia? Veja como é fácil treinar em casa para queimar gordura e ganhar massa muscular.
Equipe Nike Brasil
Publicado em: 17/05/2024
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Para muitas pessoas, treinar no dia a dia não é nada fácil. Uma solução é realizar treinamentos de 30 minutos, na própria residência, 3 vezes por semana. Este conteúdo de Nike Journal lista 8 exercícios para fazer em casa.
Antes de praticar a série de exercícios para fazer em casa, converse com um profissional especializado para obter instruções sobre a sequência adequada, a quantidade de atividades e o tempo de execução de cada uma. Abaixo, você confere algumas opções.
1. Polichinelo
O polichinelo trabalha os músculos do corpo inteiro, ajudando no emagrecimento, na força e na resistência muscular. Ele também é capaz de alongar e contrair a musculatura rapidamente.
Em pé, com os braços estendidos para baixo e as pernas unidas, salte afastando as pernas e batendo as mãos acima da cabeça. Na sequência, volte à posição de início e agache, tocando as mãos no chão e esticando as pernas. Repita essa sequência de forma rápida.
2. Corrida parada
A corrida parada é um tipo de exercício físico para fazer em casa que ganhou muitos adeptos. Além de ser fácil, ela queima calorias e melhora a postura corporal.
Deixe as pernas juntas. Sem sair do lugar, comece o movimento de corrida, flexionando as pernas, fazendo os calcanhares chegarem perto do bumbum. Os braços devem permanecer naturalmente flexionados, seguindo o ritmo das elevações.
3. Burpee
Burpee é um dos exercícios para fazer em casa mais completos porque conta com agachamento, salto e elevação de braços. Além de gastar muitas calorias, ele fortalece os músculos, a resistência cardiovascular e a consciência corporal.
Afaste as pernas na lateral do quadril, flexione os joelhos e agache. Depois, coloque as mãos no chão e jogue os pés para trás, ficando na posição de flexão dos braços. Salte com os braços esticados acima da cabeça e fique em pé novamente.
4. Corda
Esse exercício de alta intensidade pode ser incluído na sua rotina de treino para fazer em casa. Ela tonifica os músculos, fortalece os ossos, melhora a condição sanguínea e cardiorrespiratória, estimula o bem-estar e o prazer e aumenta o equilíbrio.
Pular corda é fácil, mas é necessário respeitar os próprios limites. Nos primeiros treinos, pule devagar e evolua aos poucos. Uma dica importante é usar uma corda exclusiva para a prática, assim como um tênis de correr.
5. Agachamento
Mesmo sendo feito em casa, apenas com o peso do corpo, o agachamento fortalece a panturrilha, os glúteos e a coxa. Além disso, ajuda a queimar gordura e dá bons resultados de hipertrofia muscular, modelando e tonificando os músculos.
Inicie o movimento ajustando a postura. Estufe o peito e mantenha a coluna reta. Coloque os braços para frente e desça flexionando os joelhos até chegar a uma posição de 45 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Depois, é só subir e repetir o movimento.
6. Flexão de braço
A flexão de braço é um dos melhores exercícios para fazer em casa e ganhar massa muscular nas costas, nos bíceps, nos tríceps e no peito. Além disso, ela fortalece a lombar e o abdômen.
A execução é bem simples: coloque as mãos no chão, deixe os braços alinhados ao peitoral, estique as pernas e desça. Na descida, flexione os cotovelos em até 90 graus. Iniciantes podem fazer o movimento com os joelhos apoiados no chão.
7. Mergulho no banco
Conhecido como tríceps banco, o exercício gera hipertrofia e fortalece a musculatura. Ele também melhora o deltoide anterior, parte frontal do ombro, o peitoral, core e dorsais.
Sente em uma cadeira, leve as pernas à frente, estique-as e apoie-as no calcanhar. Coloque as mãos sobre o banco e desça direcionando o corpo ao chão (parecido com o movimento de sentar na superfície). Com o esforço dos braços, retome a posição de início.
8. Abdominal grupado
Colocar o exercício abdominal para fazer em casa na sua rotina de treinos é muito importante. Além de fortalecer a musculatura do abdômen, ele proporciona maior equilíbrio dinâmico e estático ao corpo, podendo melhorar a postura.
Sentado no chão, coloque as mãos no solo, uma em cada lado do corpo. Erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para frente. Mova o tronco à frente e flexione os joelhos, deixando-os próximos do peito. Repita o processo.
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